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12 Wochen Programm

Hinweis: Hier geht's zum DGS-Video!

Doch lieber lesen? Hier der Text!

Unten findet ihr den 12-Wochen-Workout-Plan aufgelistet. Die Übungen werden jede Woche komplexer.

 

Dabei müssen wir uns nicht strikt an diesen Plan halten, es geht vor allem darum Stärken und Schwächen in der Muskulatur auszugleichen und eine gute Basis für Kraft und Ausdauer aufzubauen. Daher sind die Übungen des Plans sowie die Zeit, die wir täglich aufwenden von uns und unserem Leistungsstand abhängig.

Der 12-Wochen-Plan beinhaltet verschiedene Kurse, hauptsächlich Calisthenics-Welt für Anfänger, Mobility, Movement, Mindset und Gebärdensprache.

Allerdings empfehle ich dringend, dass wir uns für 12 Wochen durchbeissen und die Übungen täglich trainieren um unseren Erfolg zu maximieren. Ob die Workouts dabei früher oder später gemacht werden, bleibt jedem selbst überlassen.

Die tägliche Workout-Routine im 12-Wochen-Plan, die Anzahl der Zyklen und die aufgewendete Zeit hängt davon ab, wie oft wir die Übungen wiederholen und wie lange wir die Übungen machen. Die kurzen Pausen sollten wir dabei zwischen die Übungen und die langen Pausen zwischen den einzelnen Zyklen machen.

Bei allen täglichen Übungen - ob drinnen oder draußen - dürfen die Widerstandsbänder (Resistance Bands) nicht fehlen. Diese erschweren oder erleichtern uns die Übungen.

Zu Hause benötigen wir die 2 hohen Parallettes Bar (alternativ Tisch,  zwei Stühle und Ähnliches), eine Klimmzugstange und 2 Turnringe mit verstellbaren Gurten. Für ein ortsunabhängiges Training draußen benötigen wir 2 Turnringe mit verstellbaren Gurten und Widerstandsbändern für die Übungen.

Wenn ihr das richtige Zubehör noch nicht gefunden habt, könnt ihr dieses z.B. hier erwerben:

 

12 Wochen - Programm

Woche 1

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kostenlos

Woche 2

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Woche 3

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Woche 4

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Woche 5

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Woche 6

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Woche 7

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Woche 8

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Woche 9

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Woche 10

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Woche 11

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Woche 12

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